RUPS vlinder
RUPS
Elk jaar lopen in ons land vele duizenden mensen één of meer marathons. De loopsport maakt momenteel een duidelijke groeiperiode door. Naast het lopen van kortere afstanden, zijn er ook lopers die het een uitdaging vinden om langere afstanden te lopen dan de ruim 42 km van de marathon. Zij worden meestal “ultralopers” genoemd. In Nederland zijn op dit moment enkele honderden lopers die je zou kunnen bestempelen als ultraloper.

Overal ter wereld worden er voor ultralopers grofweg twee soorten wedstrijden georganiseerd: over een bepaalde afstand, of over een bepaald aantal uren. Zo zijn er wedstrijden over 50, 60 of 100 kilometer, en over 6, 12 of 24 uur.
Ook in ons land heeft het ultralopen al een lange traditie. Het meest in het oog springt de befaamde RUN van Winschoten. Deze loop over 100 km wordt al vanaf 1976 ieder jaar georganiseerd, en is ook vaak aangewezen als Europees- of Wereldkampioenschap.

De pioniers van het ultralopen werden door hun omgeving vaak voor gek versleten. De gedachte dat het lopen van zulke lange afstanden ongezond of zelfs gevaarlijk moet zijn, kom je trouwens nog steeds tegen.
Maar die ultra-pioniers gingen hun eigen weg, en moesten vaak helemaal zelf uitzoeken hoe je het beste kon trainen voor die lange afstanden. Sommigen ontdekten al snel dat het niet voldoende was om de bekende schema’s voor de marathon wat te verlengen. In het boek “Ultramarathon, de uitdaging van de 21ste eeuw” van Han Frenken en Anton Smeets, beschrijft Ton Smeets zijn zoekproces als volgt:
“De oplossing moest ik zoeken in voldoende lange duurtrainingen, waarbij het tempo van ondergeschikt belang was. Lang, heel lang lopen op langzame tempo’s was het devies. Ik vond een trainer die in precies dezelfde richting dacht, namelijk Peter Stein. De opvattingen van Peter Stein waren essentieel voor mij om in mijn eigen ideeën te beginnen te geloven, want nergens anders vond je iemand in de Nederlandse atletiek die zo over trainen dacht in die tijd”.

Hoewel de belangstelling voor ultralopen in ons land de laatste tijd weer toe lijkt te nemen (de Zestig van Texel was dit jaar volgeboekt), worden er door Nederlandse ultralopers bij internationale wedstrijden nauwelijks meer resultaten van betekenis geboekt. Eind 2004 heeft Peter Stein in een artikel op UltraNed zijn ongenoegen geuit over het teleurstellende niveau van de nationale ultraselectie.
De discussie die hierna even is losgekomen, heeft een aantal ultralopers geïnspireerd om zich meer inhoudelijk te verdiepen in de trainingsvisie van Peter Stein. Sommigen gingen ook maar eens persoonlijk met hem kennismaken, of de contacten uit het verleden hernieuwen.
Uit al die contacten en gesprekken kwam als vanzelf het idee voort om weer eens met een aantal (beginnende) ultralopers volgens de ideeën van Peter Stein te gaan trainen. Peter zelf raakte ook weer enthousiast, en toonde zich bereid zijn kennis ter beschikking te stellen, en de begeleiding op zich te nemen.
We hebben het initiatief een naam gegeven: RUPS, Running Ultrateam Peter Stein.
Hiermee wordt tot uitdrukking gebracht dat de persoon van Peter Stein, en zijn trainingsinzichten centraal staan. We vormen geen officiële bij de KNAU aangesloten loopgroep, dus iedereen kan lid blijven bij zijn of haar eigen atletiekvereniging.
We richten ons vooral op lopers uit de noordelijke helft van ons land. Belangstellenden uit andere delen van het land zijn ook welkom, maar zij zullen zich wel moeten realiseren dat Peter in Noord-Groningen woont, en dat ze af en toe die kant op zullen moeten reizen. Want Peter stelt er prijs op om met enige regelmaat persoonlijk contact te hebben met de aangesloten lopers. Dat kan evt. ook in combinatie met een wedstrijd in een van de noordelijke provincies.

De naam RUPS roept ook associaties op met de trainingsfilosofie van Peter Stein. De lange langzame duurloop vormt immers het fundament van zijn ultra-training. Is er (naast de slak) een langzamer beestje denkbaar dan de rups? Maar zoals de rups zich kan ontpoppen tot een prachtige vlinder, zo kan ook de hele langzame duurloop de lopers in staat stellen om ultrawedstrijden vlak, en op een veel hogere snelheid uit te lopen. Daarom hebben we de vlinder als uitgangspunt voor ons logo genomen.

Een opvallend kenmerk van de trainingsfilosofie van Peter Stein is de lange termijn visie. Je moet niet proberen om in te korte tijd te geforceerd een bepaald niveau te bereiken. Juist in het ultralopen is een rustige opbouw essentieel. Forceren leidt vaak tot terugslag en blessureperikelen, en uiteindelijk zelfs tot afbraak. Het is beter om eerst langere tijd te investeren in een gestage opbouw.
De loper krijgt daarom trainingsschema’s die precies passen bij de fase van het adaptatieproces (de aanpassing van lichaam en geest aan trainingsbelastingen) waarin hij/zij op dat moment zit. Hierbij wordt rekening gehouden met o.a. kalenderleeftijd, trainingsleeftijd, actueel prestatieniveau en sociaal “Umfeld”.
Wie vooral zoekt naar succes op korte termijn, is dus bij Peter Stein aan het verkeerde adres. Elke Groninger boer kan je ook vertellen, dat je na het zaaien het gewas eerst de tijd moet geven om uit te groeien. Pas daarna kan er geoogst worden.
Bij de groepstrainingen en in de individuele contacten zal ook aandacht worden besteed aan een efficiënte  looptechniek, en aan de mentale aspecten van ultralopen.

Er bestaan manieren om te bepalen of ultralopers voldoende presteren op de ultra-afstanden, in relatie tot hun prestaties op vooral de marathon. Peter Stein gebruikt daarvoor het “benuttingspercentage”. Hoe werkt dat?
Je vergelijkt iemands tijd op de 100 km met zijn beste tijd (PR) op de marathon. Loopt iemand de 100 km net zo snel als z’n beste marathon, dan krijg je een benuttingspercentage van 100%, want het tempo per kilometer is op beide afstanden gelijk. Zo’n prestatie is alleen denkbaar als iemand nog nooit een marathon voluit heeft gelopen. In de praktijk heeft een loper minder tijd nodig voor een kilometer op de marathon dan op de 100 km. De verhouding tussen het km-tempo op de marathon en dat op de 100 km levert het benuttingspercentage op.

Een rekenvoorbeeld.  
Iemand met een PR van 3 uur op de marathon, loopt 100 km in 9.30 uur. Op de marathon loopt hij dus 256 seconden per km [3 x 3600 gedeeld door 42,2]. Op de 100 km loopt hij 342 seconden per km [34200 gedeeld door 100]. 256 gedeeld door 342= 75%.
Een loper haalt een goed benuttingspercentage, als hij boven de 80% uit komt. Vandaar dat internationaal vaak de vuistregel wordt gehanteerd dat drie keer de beste marathontijd een goede indicatie is om iemands mogelijkheden op de 100 km te bepalen. Peter Stein slaagde er bij zijn meeste pupillen in om op een benuttingspercentage van ongeveer 85% uit te komen.
Ter illustratie volgen hier wat marathontijden, met daarachter de 100 km-tijd die correspondeert met een benuttingspercentage van 80%.

Eén vraag ligt voor de hand: van welke marathontijd ga je uit? Uitgaan van iemands PR is volgens ons de meest reële benadering. Die tijd geeft de maximale behaalde prestatie weer, en is de beste grondslag voor de potentie op de 100 km. Is het PR op de marathon lang geleden gerealiseerd, en heeft de loper inmiddels de veteranenstatus bereikt, dan kun je die PR-tijd corrigeren met de internationaal hiervoor gehanteerde factoren. Het genoemde boek van Han Frenken en Anton Smeets bevat tabellen op dat terrein

Niet alle lopers hebben natuurlijk dezelfde mogelijkheden. Iemand met een persoonlijk record van 4 uur op de marathon zal bij het ultralopen echt niet sneller gaan dan een 3 uurs-loper.
In principe zijn lopers van elk niveau welkom bij RUPS. De enige voorwaarde die wordt gesteld, is dat je op een goede manier een marathon gelopen hebt. “Goed” wil zeggen: een tijd van maximaal 4 uur, met daarbij een niet te groot verval (de tweede helft mag niet veel langzamer gaan dan de eerste helft).

De doelstelling die Peter Stein met zijn atleten afspreekt kun je als volgt omschrijven: ultrawedstrijden goed, en zo vlak mogelijk uitlopen.
Goed uitlopen betekent vooral ook lopen met een hoog benuttingspercentage.
Het “vlak” lopen is bij Peter een specifieke doelstelling. Je kunt vooraf meestal goed inschatten wat je mogelijkheden zijn. Voorwaarde is een realistisch zelfinschattingsvermogen naar aanleiding van het actuele prestatievermogen o.a. getest tijdens een lange duurloop van ongeveer zeven uur (op vetverbrandingsniveau) en een halve marathonwedstrijd, vlak uitlopen in de buurt van je persoonlijk record.
Er zijn ook veel lopers die er de voorkeur aan geven om op een te hoog tempo te beginnen. Hun motto is: “Zien waar het schip strandt, en wat je in het begin aan tijd hebt gewonnen pakt niemand je meer af. Misschien heb je een goede dag, en weet je dat te hoge tempo voor één keer heel lang vol te houden.” In de praktijk heeft deze tactiek zelden het gewenste resultaat opgeleverd.
Peter kiest duidelijk voor een andere benadering. Als onderweg blijkt dat je inderdaad een superdag hebt, kun je na tweederde van de wedstrijd alsnog versnellen. Deze tactiek heeft bovendien nog psychologische voordelen, nl. van achteren de concurrentie oprollen. Tijdens het lopen moet je je goed concentreren op de vooraf gekozen tactiek en niet laten verleiden door de concurrentie. Uitsluitend afgaan op je gevoel past niet in deze aanpak.

Het motto van RUPS zou je daarom als volgt kunnen omschrijven: Loop met het hoofd en laat de benen spreken.

Het is de bedoeling om als RUPS-lopers met enige regelmaat bij elkaar te komen voor een groepstraining onder leiding van Peter Stein. We denken aan één keer per maand. Peter is van plan om voor elke loper steeds een individueel trainingsschema voor 4 weken op te stellen. Het schema voor de komende periode kan op die groepstraining worden uitgereikt en besproken.
De lopers op hun beurt leveren iedere keer een rapportage in van de daadwerkelijk uitgevoerde trainingen in de voorbije periode. Het is ook mogelijk om die praktijkervaringen persoonlijk met Peter te bespreken. Hij legt van iedere loper een map aan, en is zo in staat een trainingsprogramma op te stellen dat het best past bij de wensen en mogelijkheden die elke loper op dat moment heeft.
Niet iedere loper zal steeds bij elke groepstraining kunnen zijn. Dat is niet erg, want schema’s en rapportages kunnen ook via email worden verstuurd. Ook staat het iedereen vrij om telefonisch contact met Peter op te nemen.
Uitgangspunt is wel dat Peter iedere deelnemer regelmatig kan zien lopen. Dat levert, naast de persoonlijke contacten, vaak waardevolle informatie op.
De ervaring leert ook dat zulke groepstrainingen voor de deelnemers uitermate inspirerend kunnen werken. Ook tijdens de kern van de groepstraining wordt vanzelfsprekend het individuele niveau toegepast.

In onze opzet kiezen we voor zoveel mogelijk flexibliteit. Iedereen moet in staat worden gesteld om zo optimaal mogelijk bezig te zijn met ultralopen. Zoveel mogelijk ruimte dus voor individuele wensen en omstandigheden. Niet alles over één kam scheren, of grote verschillen in één keurslijf persen.
Daarom kan het RUPS-model zich nog in verschillende richtingen ontwikkelen, afhankelijk van de deelnemers, en van de opgedane praktijkervaringen.

Een niet onbelangrijke vraag is natuurlijk de kostprijs.
In overleg met Peter Stein hebben we ervoor gekozen om het project zo betaalbaar mogelijk gehouden. De prijs moet voor mensen geen belemmering vormen om hun ultra-visioenen te verwezenlijken.

De kosten voor een individueel begeleidingsprogramma bedragen € 25,-- per maand. Daarnaast zullen de rupsen 25% van het prijzengeld afdragen.

RUPS heeft de meest deskundige ultratrainer van Nederland van ons initiatief kunnen overtuigen, maar Peter zelf, is pas tevreden als alle deelnemers een hoog benuttingspercentage realiseren. Heb je interesse om je ook aan te sluiten bij RUPS, of heb je vragen over dit initiatief?
Neem dan gerust contact met ons op door naar de contact pagina te gaan.